9 belangrijke voordelen van magnesium
Magnesium heeft veel voordelen in het lichaam. Van zenuwen tot cellen tot spieren, magnesium bevordert en reguleert diverse functies in het lichaam. Hier zijn 9 belangrijke voordelen van magnesium:
Magnesium wordt gebruikt om “energie” in uw lichaam te creëren door adenosine trifosfaat te activeren, ook wel bekend als ATP. Dit betekent dat het lichaam niet voldoende energie heeft wanneer er niet voldoende magnesium aanwezig is, wat resulteert in het snel moe worden. Niet alleen word je bij een magnesium tekort sneller moe, het lichaam heeft ook meer zuurstof nodig tijdens het sporten.
Een onderzoek, uitgevoerd door de ARS Community Nutrition Research Group, vond dat wanneer er een magnesium tekort aanwezig is bij vrouwen die sporten, ze meer zuurstof nodig hadden om de activiteiten te voltooien. Daarnaast hadden de vrouwen een hogere hartslag. Dit was niet het geval wanneer het magnesiumgehalte hoger was bij de deelneemsters.
Magnesium is van vitaal belang voor de GABA-functie. GABA is een neurotransmitter die ‘gelukkige hormonen’ zoals serotonine produceert. Bepaalde hormonen die door magnesium worden gereguleerd zijn cruciaal voor het tot rust brengen van de hersenen en het bevorderen van ontspanning, wat een reden is waarom een magnesiumtekort tot slapeloosheid kan leiden.
In een rapport uit 2012 gepubliceerd in het Journal of Neuropharmacology, toen muizen magnesium-deficiënt werden, vertoonden ze verhoogd angst gerelateerd gedrag in vergelijking met de muizen die magnesium supplementen toegediend kregen. Een tekort aan magnesium veroorzaakt een toename van de cortisol productie in de hersenen van de muizen, met name door de hypothalamische kern te activeren, een deel van de hersenen dat de reactie op stress en angst regelt. (2)
Wanneer je veel piekert en je geest als het ware niet kalm is, kan magnesium van meerwaarde zijn om de geest te kalmeren, zodat je een betere nachtrust hebt.
Uit een dubbelblind onderzoek met 46 deelnemers gedurende een periode van 8 weken, waarbij de ene groep een placebo kreeg toegediend en de andere groep magnesium, kwam naar voren dat de groep die magnesium kreeg toegediend er een significante toename van de slaaptijd geconstateerd was. Daarnaast viel deze laatste groep makkelijker in slaap en hadden ze hogere concentraties van melatonine in het lichaam (het hormoon dat verantwoordelijk is voor het verhogen van de slaperigheid) en lagere niveaus van cortisol, die geassocieerd zijn met stress.
Een ander onderzoek uit 2012, gepubliceerd in de Journal of Research in Medical Science, concludeerde dat magnesiumsuppletie een laag risico heeft en effectief is voor het verlagen van slapeloosheid; het verbetert de slaapefficiëntie, slaaptijd en het helpt bij te vroeg wakker worden in de ochtend en verlaagt het cortisol gehalte. (3)
Magnesium helpt de spieren in het spijsverteringskanaal inclusief de darmwand te ontspannen. Omdat magnesium het maagzuur helpt te neutraliseren en de ontlasting door de darmen verplaatst, bevordert magnesium een natuurlijke stoelgang.
In een onderzoek van het National Institute of Health and Nutrition in Tokyo kwam naar voren dat lage magnesium waardes in het lichaam correspondeert met obstipatie. Dit onderzoek was gedaan onder 3800 vrouwen waarbij de effecten van magnesium in het dieet werden onderzocht. (4)
Een andere studie toonde aan dat oudere patiënten ook baat hadden bij het gebruik van magnesium supplementen. De constipatie bij de patiënten was sterk verminderd na het verhogen van het magnesiumgehalte, wat overeenkomt met het gebruik van laxeermiddelen. (4.1)
Houd er echter rekening mee dat wanneer u een laxerend effect ervaart als u magnesium supplementen gebruikt, er mogelijk ook een teveel aan magnesium ingenomen is. De dosis kan dan te hoog zijn. Verlaag de dosis en dan zou het laxerende effect snel moeten verdwijnen.
Magnesium speelt een belangrijke rol bij neuromusculaire signalen en spiersamentrekkingen. Wanneer er niet voldoende magnesium in het lichaam aanwezig is, kunnen de spieren daadwerkelijk in spasmen raken. Magnesium helpt de spieren te ontspannen en samen te trekken, daarnaast stelt magnesium je in staat om te bewegen. (7)
Bovendien zorgt magnesium voor een evenwicht van calcium in het lichaam, wat belangrijk is omdat een te hoge dosis calcium geassocieerd wordt met problemen met de spiercontrole en het beheersen/controleren van het hart. Hoewel calcium vaak in grote hoeveelheden wordt ingenomen, worden magnesium supplementen meestal niet door de meeste volwassenen ingenomen. Dit leid tot een disbalans en kan spierpijn, krampen en zwakte van de spieren geven.
Samen met andere elektrolyten reguleert magnesium diverse biochemische reacties in het lichaam. Zo speelt magnesium een actieve rol bij het transporteren van calcium- en kaliumionen via de cel membranen. Dit maakt magnesium van vitaal belang voor de geleiding van zenuwprikkelingen, spiercontracties en normale hartritmes.
Magnesium werkt samen met calcium en draagt ook bij tot de structurele ontwikkeling van botten en is nodig voor de synthese van DNA, RNA en de antioxidant glutathione.
Magnesium is erg belangrijk voor de gezondheid van het hart. Het meeste magnesium zit namelijk in het hart, met name in de linker hartkamer van het hart. Magnesium werkt samen met calcium om de juiste bloeddruk te reguleren en hypertensie te voorkomen. Zonder een goede balans van magnesium met andere mineralen zoals calcium, kan een hartaanval als gevolg van ernstige spierspasmen zelfs optreden.
Omdat magnesium betrokken is bij de neurotransmitter functie en de bloedcirculatie, kan het helpen bij het beheersen van migraine hoofdpijn door het vrijgeven van pijn verminderende hormonen en het verminderen van vasoconstrictie of vernauwing van de bloedvaten die de bloeddruk verhogen. Verschillende studies tonen aan dat wanneer patiënten met migraine magnesium supplementen innemen, hun symptomen verbeteren. (8)
Magnesium is nodig voor een goede botvorming en beïnvloedt de activiteiten van osteoblasten en osteoclasten die een gezonde botdichtheid opbouwen.
Magnesium speelt ook een rol bij het in evenwicht houden van de bloedconcentraties van vitamine D, dat een belangrijke regulator is van bot homeostase. Volgens verschillende studies correleert een hogere inname van magnesium met een toegenomen botmineraaldichtheid bij zowel mannen als vrouwen. Onderzoek toont tevens ook aan dat osteoporose bij vrouwen kunnen voorkomen of zelfs omkeren, door hun magnesiumverbruik te verhogen en een magnesiumtekort te voorkomen.
Andere voordelen van magnesium supplementen zijn onder meer het vermogen om de insulinegevoeligheid en metabolische controle bij type 2-diabetes te verbeteren. In een gerandomiseerde, dubbelblinde en gecontroleerde studie toonden proefpersonen met diabetes aan dat ze een significant nuchtere glucosewaarden en HbA1c dan controlepersonen die geen magnesium supplement toegediend kregen. “Dit leidde tot de conclusie dat suppletie met magnesium de insulinegevoeligheid en metabolische controle bij type 2 diabetes patiënten met verlaagde serum magnesiumspiegels verbeterd.” (10) Magnesium heeft ook aangetoond dat het helpt bij astma bij kinderen (10.1).
Bronnen:
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17151587
4.1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3126699
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271946
10. http://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1147
10.1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743582/
1. Helpt de energie te verhogen
Magnesium wordt gebruikt om “energie” in uw lichaam te creëren door adenosine trifosfaat te activeren, ook wel bekend als ATP. Dit betekent dat het lichaam niet voldoende energie heeft wanneer er niet voldoende magnesium aanwezig is, wat resulteert in het snel moe worden. Niet alleen word je bij een magnesium tekort sneller moe, het lichaam heeft ook meer zuurstof nodig tijdens het sporten.
Een onderzoek, uitgevoerd door de ARS Community Nutrition Research Group, vond dat wanneer er een magnesium tekort aanwezig is bij vrouwen die sporten, ze meer zuurstof nodig hadden om de activiteiten te voltooien. Daarnaast hadden de vrouwen een hogere hartslag. Dit was niet het geval wanneer het magnesiumgehalte hoger was bij de deelneemsters.
2. Kalmeert de zenuwen en angst
Magnesium is van vitaal belang voor de GABA-functie. GABA is een neurotransmitter die ‘gelukkige hormonen’ zoals serotonine produceert. Bepaalde hormonen die door magnesium worden gereguleerd zijn cruciaal voor het tot rust brengen van de hersenen en het bevorderen van ontspanning, wat een reden is waarom een magnesiumtekort tot slapeloosheid kan leiden.
In een rapport uit 2012 gepubliceerd in het Journal of Neuropharmacology, toen muizen magnesium-deficiënt werden, vertoonden ze verhoogd angst gerelateerd gedrag in vergelijking met de muizen die magnesium supplementen toegediend kregen. Een tekort aan magnesium veroorzaakt een toename van de cortisol productie in de hersenen van de muizen, met name door de hypothalamische kern te activeren, een deel van de hersenen dat de reactie op stress en angst regelt. (2)
3. Behandelt slapeloosheid en helpt je in slaap vallen
Wanneer je veel piekert en je geest als het ware niet kalm is, kan magnesium van meerwaarde zijn om de geest te kalmeren, zodat je een betere nachtrust hebt.
Uit een dubbelblind onderzoek met 46 deelnemers gedurende een periode van 8 weken, waarbij de ene groep een placebo kreeg toegediend en de andere groep magnesium, kwam naar voren dat de groep die magnesium kreeg toegediend er een significante toename van de slaaptijd geconstateerd was. Daarnaast viel deze laatste groep makkelijker in slaap en hadden ze hogere concentraties van melatonine in het lichaam (het hormoon dat verantwoordelijk is voor het verhogen van de slaperigheid) en lagere niveaus van cortisol, die geassocieerd zijn met stress.
Een ander onderzoek uit 2012, gepubliceerd in de Journal of Research in Medical Science, concludeerde dat magnesiumsuppletie een laag risico heeft en effectief is voor het verlagen van slapeloosheid; het verbetert de slaapefficiëntie, slaaptijd en het helpt bij te vroeg wakker worden in de ochtend en verlaagt het cortisol gehalte. (3)
4. Helpt met de spijsvertering door constipatie te verlichten
Magnesium helpt de spieren in het spijsverteringskanaal inclusief de darmwand te ontspannen. Omdat magnesium het maagzuur helpt te neutraliseren en de ontlasting door de darmen verplaatst, bevordert magnesium een natuurlijke stoelgang.
In een onderzoek van het National Institute of Health and Nutrition in Tokyo kwam naar voren dat lage magnesium waardes in het lichaam correspondeert met obstipatie. Dit onderzoek was gedaan onder 3800 vrouwen waarbij de effecten van magnesium in het dieet werden onderzocht. (4)
Een andere studie toonde aan dat oudere patiënten ook baat hadden bij het gebruik van magnesium supplementen. De constipatie bij de patiënten was sterk verminderd na het verhogen van het magnesiumgehalte, wat overeenkomt met het gebruik van laxeermiddelen. (4.1)
Houd er echter rekening mee dat wanneer u een laxerend effect ervaart als u magnesium supplementen gebruikt, er mogelijk ook een teveel aan magnesium ingenomen is. De dosis kan dan te hoog zijn. Verlaag de dosis en dan zou het laxerende effect snel moeten verdwijnen.
5. Verlicht spierpijn en spasmen
Magnesium speelt een belangrijke rol bij neuromusculaire signalen en spiersamentrekkingen. Wanneer er niet voldoende magnesium in het lichaam aanwezig is, kunnen de spieren daadwerkelijk in spasmen raken. Magnesium helpt de spieren te ontspannen en samen te trekken, daarnaast stelt magnesium je in staat om te bewegen. (7)
Bovendien zorgt magnesium voor een evenwicht van calcium in het lichaam, wat belangrijk is omdat een te hoge dosis calcium geassocieerd wordt met problemen met de spiercontrole en het beheersen/controleren van het hart. Hoewel calcium vaak in grote hoeveelheden wordt ingenomen, worden magnesium supplementen meestal niet door de meeste volwassenen ingenomen. Dit leid tot een disbalans en kan spierpijn, krampen en zwakte van de spieren geven.
6. Reguleert niveaus van calcium, kalium en natrium
Samen met andere elektrolyten reguleert magnesium diverse biochemische reacties in het lichaam. Zo speelt magnesium een actieve rol bij het transporteren van calcium- en kaliumionen via de cel membranen. Dit maakt magnesium van vitaal belang voor de geleiding van zenuwprikkelingen, spiercontracties en normale hartritmes.
Magnesium werkt samen met calcium en draagt ook bij tot de structurele ontwikkeling van botten en is nodig voor de synthese van DNA, RNA en de antioxidant glutathione.
7. Belangrijk voor hart gezondheid
Magnesium is erg belangrijk voor de gezondheid van het hart. Het meeste magnesium zit namelijk in het hart, met name in de linker hartkamer van het hart. Magnesium werkt samen met calcium om de juiste bloeddruk te reguleren en hypertensie te voorkomen. Zonder een goede balans van magnesium met andere mineralen zoals calcium, kan een hartaanval als gevolg van ernstige spierspasmen zelfs optreden.
8. Voorkomt migraine hoofdpijn
Omdat magnesium betrokken is bij de neurotransmitter functie en de bloedcirculatie, kan het helpen bij het beheersen van migraine hoofdpijn door het vrijgeven van pijn verminderende hormonen en het verminderen van vasoconstrictie of vernauwing van de bloedvaten die de bloeddruk verhogen. Verschillende studies tonen aan dat wanneer patiënten met migraine magnesium supplementen innemen, hun symptomen verbeteren. (8)
9. Helpt osteoporose te voorkomen
Magnesium is nodig voor een goede botvorming en beïnvloedt de activiteiten van osteoblasten en osteoclasten die een gezonde botdichtheid opbouwen.
Magnesium speelt ook een rol bij het in evenwicht houden van de bloedconcentraties van vitamine D, dat een belangrijke regulator is van bot homeostase. Volgens verschillende studies correleert een hogere inname van magnesium met een toegenomen botmineraaldichtheid bij zowel mannen als vrouwen. Onderzoek toont tevens ook aan dat osteoporose bij vrouwen kunnen voorkomen of zelfs omkeren, door hun magnesiumverbruik te verhogen en een magnesiumtekort te voorkomen.
Overige voordelen
Andere voordelen van magnesium supplementen zijn onder meer het vermogen om de insulinegevoeligheid en metabolische controle bij type 2-diabetes te verbeteren. In een gerandomiseerde, dubbelblinde en gecontroleerde studie toonden proefpersonen met diabetes aan dat ze een significant nuchtere glucosewaarden en HbA1c dan controlepersonen die geen magnesium supplement toegediend kregen. “Dit leidde tot de conclusie dat suppletie met magnesium de insulinegevoeligheid en metabolische controle bij type 2 diabetes patiënten met verlaagde serum magnesiumspiegels verbeterd.” (10) Magnesium heeft ook aangetoond dat het helpt bij astma bij kinderen (10.1).
Bronnen:
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17151587
4.1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3126699
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271946
10. http://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1147
10.1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743582/