Magnesium supplement / tablet
Magnesium is van nature aanwezig in sommige voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld in groene groenten. Het komt ook voor dat de synthetische vorm van magnesium aan voeding is toegevoegd. Ook wordt het aangetroffen in geneesmiddelen zoals maagzuurremmers en laxeermiddelen. Daarnaast is magnesium verkrijgbaar als voedingssupplement.
Uit onderzoek blijkt dat wij niet de dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgen. Dit kan te maken hebben met het feit dat men niet van groenten houdt, of simpelweg omdat het niet voldoende is. Op dat moment kunnen supplementen of tabletten een uitkomst bieden.
Magnesium supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. De opneembaarheid en biologische beschikbaarheid van magnesium verschillen nogal per vorm. Meestal worden magnesium soorten die oplossen in vloeistof beter opgenomen in de darmen dan de minder oplosbare vormen.
In dit artikel gaan we dieper in op de verschillende vormen. Zodat je, wanneer je supplementen of tabletten inneemt, er ook op kunt vertrouwen dat het enigszins door je lichaam wordt opgenomen.
Gezien alle belangrijke rollen die magnesium in het lichaam speelt, en het feit dat magnesiumdeficiëntie een van de meest voorkomende tekorten is bij volwassenen, is het een goed idee om naast voeding die rijk is aan magnesium ook magnesium supplementen te overwegen.
De hoeveelheid onderzoek met betrekking tot de voordelen van magnesium en de noodzaak om magnesium supplementen te nemen om een tekort tegen te gaan, is duizelingwekkend.
Voor veel mensen veroorzaakt een magnesiumtekort (ook wel bekend als hypomagnesiëmie) merkbare negatieve symptomen, waaronder spierpijn of spasmen, slechte spijsvertering, angst en moeite met slapen. Toch wordt magnesiumtekort vaak over het hoofd gezien en zelden getest. Daarom kan magnesium een van de meest onderbenutte, maar noodzakelijke mineralen zijn.
Magnesium, dat afkomstig is van het verouderde wortelwoord magnesiet, werd gebruikt ter betekenis voor een magneet of magnetische kracht. Magnesium is misschien niet het meest aanwezige mineraal in ons lichaam qua hoeveelheid, maar het is zeker een van de meest cruciale mineralen voor de algehele gezondheid. Het is betrokken bij meer dan 300 biochemische functies in het lichaam, zoals het reguleren van hartslagritme en het helpen van neurotransmitterfuncties. Daarom is een magnesiumtekort iets wat u in de kiem wilt smoren.
Er zijn vele vormen van magnesium beschikbaar. Uit onderzoek blijkt dat de volgende vormen van magnesium het best opneembaar zijn en dus aan te raden:
Magnesium bisglycinaat is de best opneembare vorm van magnesium. Hierbij is magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine, wat zorgt voor een zeer goede opname in het lichaam. Deze vorm wordt aanbevolen voor iedereen met een tekort aan magnesium. Bovendien heb je bij deze vorm minder snel last van de laxerende effecten zoals die aanwezig zijn bij andere magnesium vormen.
Deze vorm combineert magnesium met citroenzuur. Dit kan in sommige gevallen een laxerend effect hebben wanneer het in hoge doses wordt ingenomen, maar het is op andere manieren veilig te gebruiken om de spijsvertering te verbeteren, obstipatie te voorkomen en om het magnesiumgehalte in het lichaam te verhogen.
Deze vorm is zeer goed opneembaar en wordt aanbevolen voor iedereen met een tekort aan magnesium. Hierbij is magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Bij deze vorm heb je minder snel last van de laxerende effecten zoals die aanwezig zijn bij andere magnesium vormen.
Magnesiumchloride zie je vaak terug in een olie-vorm. Deze vorm van magnesium, ook wel magnesiumolie genaamd, kan op de huid worden aangebracht. Deze vorm wordt erg goed door het lichaam opgenomen en is ideaal voor mensen met spijsverteringsstoornissen die geen normale opname van magnesium uit voedsel hebben. Atleten gebruiken soms magnesiumolie om hun energie en uithoudingsvermogen te verhogen, om spierpijn te verminderen en om wonden of huidirritatie te genezen.
Dit betreft een zeer goed opneembare vorm, en het is tevens een vorm die van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Dit type is gebonden aan meerdere aminozuren (eiwitten) en wordt gebruikt om magnesiumtekorten te herstellen.
Magnesiumlactaat is het magnesiumzout van melkzuur. Het is een van nature voorkomend mineraal dat helpt om functies van het cardiovasculaire systeem, het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel te ondersteunen. Het helpt ook bij spierbewegingen en het gebruik van glucose. Magnesiumlactaat wordt gebruikt als een supplement om magnesiumtekort, brandend maagzuur en maagklachten te behandelen. Te veel magnesiumlactaat kan diarree veroorzaken, het is om deze reden aan te raden om het tegelijk met voedsel in te nemen.
Magnesiummalaat wordt gevormd door het verbinden van magnesium aan het molecuul appelzuur. Appelzuur is een organische verbinding die voorkomt in fruit en groenten, met name in appels. Naast de hoeveelheid magnesium die je binnenkrijgt, heeft het nog andere voordelen: het appelzuur heeft namelijk het vermogen om zich aan zware metalen zoals aluminium te binden en ze onschadelijk te maken. Daarnaast biedt het extra voordelen voor de spieren (vanwege het appelzuur) en speelt het een centrale rol in de energieproductiecyclus en is het belangrijk voor gezonde energieniveaus (ATP-verhogend).
Ook is er een Schüssler zouten (celzouten) vorm van magnesium beschikbaar. Deze schijnt goed te worden opgenomen. Inname gaat via een pil die onder de tong gelegd moet worden.
Andere vormen van magnesium die op de markt beschikbaar zijn: acetaat, succinaat, sulfaat, tartraat en tauraat.
Er zijn een aantal vormen waar je op moet letten. Sowieso kun je er meestal vanuit gaan dat wanneer de vorm niet wordt vermeld, het een goedkope vorm betreft. De goedkoopste (en daarbij ook niet aan te raden) vorm is magnesiumoxide. Dit betreft een laxeermiddel en dient dan ook te worden vermeden. Ook glutamaat en aspartaat dienen vermeden te worden. Dit betreft giftige vormen en heeft tevens ook een laxerende werking.
De vormen stearaat en carbonaat werken niet. Wanneer er magnesiumstearaat in zit, dan is dit geen vorm die opgenomen wordt, laat staan werkzaam. Deze vorm wordt in de fabricage gebruikt om capsules beter door de betreffende machines te laten glippen.
Te veel kan laxerende effecten geven. Te veel magnesium uit voedselbronnen vormt geen risico, omdat overtollig magnesium dat het lichaam niet nodig heeft gemakkelijk via de urine wordt uitgescheiden. Hoewel toxiciteit zeer zeldzaam is en niet wordt beschouwd als een bedreiging voor de meeste mensen, is het echter wel mogelijk om te veel magnesium via magnesium supplementen binnen te krijgen.
Een bijwerking van te veel magnesium in het lichaam is het laxerende effect dat het mogelijk veroorzaakt, zoals diarree en soms zelfs misselijkheid en buikkrampen. Magnesium supplementen met magnesiumcarbonaat, chloride, lactaat, gluconaat en oxide kunnen inderdaad spijsverteringsproblemen zoals diarree veroorzaken. Meestal gebeurt dit wanneer iemand een dosis van 600 milligram of meer magnesium overschrijdt, waardoor magnesium osmotische activiteit in de darmen en het colon veroorzaakt, wat de darmen dan vervolgens kan over-stimuleren. Om een laxerend effect te voorkomen, kan er het beste niet meer dan 300-400 milligram in één dosis ingenomen worden.
Het innemen van een supplement in doses die te hoog zijn kan een onbalans van andere voedingsstoffen in het lichaam veroorzaken. Vandaar dat het de voorkeur heeft om magnesium of andere voedingsstoffen zoveel mogelijk uit voedselbronnen te halen, omdat voedingsmiddelen van nature andere belangrijke voedingsstoffen bevatten die voor de balans zorgen.
Te veel magnesium kan tot een onbalans van calcium zorgen. Magnesium en calcium werken namelijk samen, maar zijn tevens ook elkaars tegenhangers. Een teveel aan magnesium kan de opname van calcium verstoren, wat kan leiden tot een tekort aan calcium in het lichaam. Dit is belangrijk omdat calcium essentieel is voor de gezondheid van botten en tanden, evenals voor de normale werking van zenuwen en spieren. Houd hier rekening mee bij het gebruik van magnesiumsupplementen en zorg ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt op een dag om een goede balans in het lichaam te behouden.
Uit onderzoek blijkt dat wij niet de dagelijkse hoeveelheid magnesium binnenkrijgen. Dit kan te maken hebben met het feit dat men niet van groenten houdt, of simpelweg omdat het niet voldoende is. Op dat moment kunnen supplementen of tabletten een uitkomst bieden.
Magnesium supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. De opneembaarheid en biologische beschikbaarheid van magnesium verschillen nogal per vorm. Meestal worden magnesium soorten die oplossen in vloeistof beter opgenomen in de darmen dan de minder oplosbare vormen.
In dit artikel gaan we dieper in op de verschillende vormen. Zodat je, wanneer je supplementen of tabletten inneemt, er ook op kunt vertrouwen dat het enigszins door je lichaam wordt opgenomen.
Is het nemen van een magnesium supplement zinvol?
Gezien alle belangrijke rollen die magnesium in het lichaam speelt, en het feit dat magnesiumdeficiëntie een van de meest voorkomende tekorten is bij volwassenen, is het een goed idee om naast voeding die rijk is aan magnesium ook magnesium supplementen te overwegen.
De hoeveelheid onderzoek met betrekking tot de voordelen van magnesium en de noodzaak om magnesium supplementen te nemen om een tekort tegen te gaan, is duizelingwekkend.
Voor veel mensen veroorzaakt een magnesiumtekort (ook wel bekend als hypomagnesiëmie) merkbare negatieve symptomen, waaronder spierpijn of spasmen, slechte spijsvertering, angst en moeite met slapen. Toch wordt magnesiumtekort vaak over het hoofd gezien en zelden getest. Daarom kan magnesium een van de meest onderbenutte, maar noodzakelijke mineralen zijn.
Magnesium, dat afkomstig is van het verouderde wortelwoord magnesiet, werd gebruikt ter betekenis voor een magneet of magnetische kracht. Magnesium is misschien niet het meest aanwezige mineraal in ons lichaam qua hoeveelheid, maar het is zeker een van de meest cruciale mineralen voor de algehele gezondheid. Het is betrokken bij meer dan 300 biochemische functies in het lichaam, zoals het reguleren van hartslagritme en het helpen van neurotransmitterfuncties. Daarom is een magnesiumtekort iets wat u in de kiem wilt smoren.
Welke vormen van magnesium worden geadviseerd?
Er zijn vele vormen van magnesium beschikbaar. Uit onderzoek blijkt dat de volgende vormen van magnesium het best opneembaar zijn en dus aan te raden:
- Bisglycinaat (de best opneembare vorm)
- Citraat
- Glycinaat
- Chloride
- Chelaat
- Lactaat
- Malaat
- Schüssler zouten
Magnesium bisglycinaat
Magnesium bisglycinaat is de best opneembare vorm van magnesium. Hierbij is magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine, wat zorgt voor een zeer goede opname in het lichaam. Deze vorm wordt aanbevolen voor iedereen met een tekort aan magnesium. Bovendien heb je bij deze vorm minder snel last van de laxerende effecten zoals die aanwezig zijn bij andere magnesium vormen.
Magnesiumcitraat
Deze vorm combineert magnesium met citroenzuur. Dit kan in sommige gevallen een laxerend effect hebben wanneer het in hoge doses wordt ingenomen, maar het is op andere manieren veilig te gebruiken om de spijsvertering te verbeteren, obstipatie te voorkomen en om het magnesiumgehalte in het lichaam te verhogen.
Magnesiumglycinaat
Deze vorm is zeer goed opneembaar en wordt aanbevolen voor iedereen met een tekort aan magnesium. Hierbij is magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Bij deze vorm heb je minder snel last van de laxerende effecten zoals die aanwezig zijn bij andere magnesium vormen.
Magnesiumchloride (Magnesiumolie)
Magnesiumchloride zie je vaak terug in een olie-vorm. Deze vorm van magnesium, ook wel magnesiumolie genaamd, kan op de huid worden aangebracht. Deze vorm wordt erg goed door het lichaam opgenomen en is ideaal voor mensen met spijsverteringsstoornissen die geen normale opname van magnesium uit voedsel hebben. Atleten gebruiken soms magnesiumolie om hun energie en uithoudingsvermogen te verhogen, om spierpijn te verminderen en om wonden of huidirritatie te genezen.
Magnesiumchelaat
Dit betreft een zeer goed opneembare vorm, en het is tevens een vorm die van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Dit type is gebonden aan meerdere aminozuren (eiwitten) en wordt gebruikt om magnesiumtekorten te herstellen.
Magnesiumlactaat
Magnesiumlactaat is het magnesiumzout van melkzuur. Het is een van nature voorkomend mineraal dat helpt om functies van het cardiovasculaire systeem, het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel te ondersteunen. Het helpt ook bij spierbewegingen en het gebruik van glucose. Magnesiumlactaat wordt gebruikt als een supplement om magnesiumtekort, brandend maagzuur en maagklachten te behandelen. Te veel magnesiumlactaat kan diarree veroorzaken, het is om deze reden aan te raden om het tegelijk met voedsel in te nemen.
Magnesiummalaat
Magnesiummalaat wordt gevormd door het verbinden van magnesium aan het molecuul appelzuur. Appelzuur is een organische verbinding die voorkomt in fruit en groenten, met name in appels. Naast de hoeveelheid magnesium die je binnenkrijgt, heeft het nog andere voordelen: het appelzuur heeft namelijk het vermogen om zich aan zware metalen zoals aluminium te binden en ze onschadelijk te maken. Daarnaast biedt het extra voordelen voor de spieren (vanwege het appelzuur) en speelt het een centrale rol in de energieproductiecyclus en is het belangrijk voor gezonde energieniveaus (ATP-verhogend).
Schüssler zouten
Ook is er een Schüssler zouten (celzouten) vorm van magnesium beschikbaar. Deze schijnt goed te worden opgenomen. Inname gaat via een pil die onder de tong gelegd moet worden.
Andere vormen van magnesium die op de markt beschikbaar zijn: acetaat, succinaat, sulfaat, tartraat en tauraat.
Absoluut vermijden
Er zijn een aantal vormen waar je op moet letten. Sowieso kun je er meestal vanuit gaan dat wanneer de vorm niet wordt vermeld, het een goedkope vorm betreft. De goedkoopste (en daarbij ook niet aan te raden) vorm is magnesiumoxide. Dit betreft een laxeermiddel en dient dan ook te worden vermeden. Ook glutamaat en aspartaat dienen vermeden te worden. Dit betreft giftige vormen en heeft tevens ook een laxerende werking.
De vormen stearaat en carbonaat werken niet. Wanneer er magnesiumstearaat in zit, dan is dit geen vorm die opgenomen wordt, laat staan werkzaam. Deze vorm wordt in de fabricage gebruikt om capsules beter door de betreffende machines te laten glippen.
Zijn er risico’s verbonden aan magnesium supplementen?
Te veel kan laxerende effecten geven. Te veel magnesium uit voedselbronnen vormt geen risico, omdat overtollig magnesium dat het lichaam niet nodig heeft gemakkelijk via de urine wordt uitgescheiden. Hoewel toxiciteit zeer zeldzaam is en niet wordt beschouwd als een bedreiging voor de meeste mensen, is het echter wel mogelijk om te veel magnesium via magnesium supplementen binnen te krijgen.
Een bijwerking van te veel magnesium in het lichaam is het laxerende effect dat het mogelijk veroorzaakt, zoals diarree en soms zelfs misselijkheid en buikkrampen. Magnesium supplementen met magnesiumcarbonaat, chloride, lactaat, gluconaat en oxide kunnen inderdaad spijsverteringsproblemen zoals diarree veroorzaken. Meestal gebeurt dit wanneer iemand een dosis van 600 milligram of meer magnesium overschrijdt, waardoor magnesium osmotische activiteit in de darmen en het colon veroorzaakt, wat de darmen dan vervolgens kan over-stimuleren. Om een laxerend effect te voorkomen, kan er het beste niet meer dan 300-400 milligram in één dosis ingenomen worden.
Let op een onbalans
Het innemen van een supplement in doses die te hoog zijn kan een onbalans van andere voedingsstoffen in het lichaam veroorzaken. Vandaar dat het de voorkeur heeft om magnesium of andere voedingsstoffen zoveel mogelijk uit voedselbronnen te halen, omdat voedingsmiddelen van nature andere belangrijke voedingsstoffen bevatten die voor de balans zorgen.
Te veel magnesium kan tot een onbalans van calcium zorgen. Magnesium en calcium werken namelijk samen, maar zijn tevens ook elkaars tegenhangers. Een teveel aan magnesium kan de opname van calcium verstoren, wat kan leiden tot een tekort aan calcium in het lichaam. Dit is belangrijk omdat calcium essentieel is voor de gezondheid van botten en tanden, evenals voor de normale werking van zenuwen en spieren. Houd hier rekening mee bij het gebruik van magnesiumsupplementen en zorg ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt op een dag om een goede balans in het lichaam te behouden.